21 dagen uitdaging – Week 1

Maandag 16 december

Uitdaging: Vandaag geen koek, snoep of fastfood.
Reden: Als je eet volgens de Richtlijn Gezonde Voeding, dan ga je zuinig om met keuzes buiten de Schijf van Vijf. Dat betekent dus niet dat je nooit chocolade, pizza of een koekje moet nemen. Als je verder gezond eet dan kan dat af en toe prima. Het moet alleen in verhouding staan tot de rest van de voeding die je tot je neemt. Dus probeer het eens om een dag alle koekjes, snoep en snacks te laten staan. Bereid je een beetje voor door gezonde tussendoortjes in huis te hebben en mee te nemen als je weg gaat. Denk aan producten als fruit, gekookt eitje, rauwkost met een dipje, dadels, crackers met wat lekkers etc.

Dinsdag 17 december

Uitdaging: Eet vandaag 3 stuks fruit.
Reden: Fruit staat in de Schijf van Vijf. Fruit bevat qua volume weinig calorieën maar wel veel voedingsstoffen. Mensen die voldoende fruit eten hebben een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes, darmkanker en longkanker. Heel wat voordelen dus! Vind je het moeilijk om aan de dagelijkse portie fruit (2x100gram) te komen, begin de dag dan eens met yoghurt en fruit, maak een smoothie of eet een appel in de auto op weg naar je werk.

Vandaag doen we er een schepje bovenop, we gaan voor drie i.p.v. twee stuks fruit. Het moet immers wel een uitdaging blijven 🙂

Woensdag 18 december

Uitdaging: Wandel vandaag 30 minuten.
Reden: De gezondheidsraad geeft het advies voor volwassenen om wekelijks minimaal 2,5 uur matig intensief te bewegen. Als je dus 5 dagen per week een half uurtje in beweging komt ben je er al. Wandel een keer naar de bakker, laat de hond uit, wandel met collega’s in de lunchpauze, zet de auto wat verder weg als je de stad in gaat, laat de auto een keer staan en pak de fiets enz. Als je er een klein beetje op let is het niet zo moeilijk om 30 minuten per dag te bewegen. 

donderdag 19 december

Uitdaging: Slaap vandaag 8 uur.
Reden: Voldoende slaap is onwijs belangrijk. Het is fijn om uitegrust wakker te worden, maar voldoende slaap houdt je hersenen gezond en zorgt dat je lichaam herstelt. Genoeg slaap verbetert je geheugen en concentratie en verlaagt op de lange termijn o.a. het risico op dementie, depressie en beroertes.

Dan moet je natuurlijk wel even plannen. 7 uur eruit de volgende dag, betekent uiterlijk om 23:00 in bed liggen. Als je eerst graag nog even leest of televisie kijkt moet je er natuurlijk nog wat eerder in. Slaap lekker. 

vrijdag 20 december

Uitdaging: Eet rauwkost als tussendoortje.
Reden: Het wordt aanbevolen om dagelijks 250 gram groenten te eten. Rauwkost kan een belangrijke bijdrage leveren als je die 250 gram niet dagelijks bij de avondmaaltijd redt. 10 snoeptomaatjes wegen al gauw 90 gram, een flink stuk komkommer 100 gram. Je kunt de rauwkost op brood doen (sandwichspread met plakjes komkommer, zuivelspread met paprika, kaas met radijs), maar je kunt van rauwkost ook een heerlijk tussendoortje maken. En het is niet nodig om als een konijn kale selderijstengels te gaan zitten knagen. Maak een schaaltje met meerdere soorten en maak er een lekkere dipsaus bij bijvoorbeeld op basis van yoghurt of zelfgemaakte hummus. Veel supermarkten hebben overigens ook voor verpakte rauwkost die je makkelijk mee kunt nemen als je geen zin/tijd hebt om zelf te snijden.

zaterdag 21 december

Uitdaging: Kies vandaag voor volkoren producten.
Reden: Het voordeel van volkoren producten is dat ze een bron zijn van ijzer, vezels en B-vitamines. Volkoren producten verlagen het risico op hart-en vaatziekten en diabetes type 2.

Volkoren producten zorgen eerder dat je vol zit, bevatten iets meer eiwit en iets minder calorieën dan hun ‘witte’ varianten. Maar let op, meergranen is niet hetzelfde als volkoren en ook ‘spelt’ heeft gewoon een witte variant. 

De laatste jaren zijn er veel volkoren producten verbeterd en zijn er nieuwe op de markt gekomen. Je vindt in de supermarkt gewoon volkoren basmatirijst, volkoren pitabrood en volkoren spaghetti. Probeer ze eens uit, er zijn heerlijke alternatieven.

zondag 22 december

Uitdaging: Doe een mindfulness oefening.
Reden: Bij een gezonde leefstijl hoort ook dat je op een goede manier omgaat met stress. Af en toe een beetje stress is geen probleem, maar ervaar je constant stress over een langere periode, dan kunnen er allerlei gezondheidsproblemen ontstaan. Je kunt onder andere je stressniveau verlagen door bijvoorbeeld meditatie of een mindfulness oefening. We hebben voor vandaag een korte oefening voor je die je altijd even kunt toepassen, in de rij bij de kassa, thuis of als je op de trein staat te wachten. 

Ga rechtop staan en breng je aandacht naar je voetzolen. Voel de druk op je voeten. Beweeg nu in een heel kleine cirkel van voor naar achteren met je bovenlichaam. Het is een heel kleine beweging (niemand zal het opvallen), maar je verplaatst een klein beetje je zwaartepunt. Voel nu hoe de druk op je voetzolen verandert. Eerst was de meeste druk in het midden, nu voor, rechts, achter, links etc.

Door je aandacht even te focussen op bijvoorbeeld de sensatie in je voeten kom je even los van de gedachten in je hoofd. Als je 30 seconden, een minuut, vijf minuten of nog langer de tijd neemt, je hoeft even niks anders dan te focussen op het gevoel van het verschuivende zwaartepunt. Een heel eenvoudige oefening maar super effectief.